Come per tutti i distretti muscolari, anche i muscoli degli arti superiori possono essere allenati in maniera incisiva al fine di mettere su una buona massa e una gran dose di forza. Come ogni allenamento, alla base di tutto c’è una corretta programmazione, e questo fattore non esclude il potenziamento del tricipite brachiale. Per questo muscolo esistono davvero svariati esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti ad ogni livello (dal novellino che si approccia adesso al mondo dell’allenamento, al ginnasta che ha come obiettivo superare il suo attuale limite di forza).

Andiamo a conoscere meglio questo muscolo e quali sono gli esercizi a corpo libero che, a mio modo di vedere, sono utili per mettere massa e forza nel tricipite brachiale.

ANATOMIA DEL TRICIPITE BRACHIALE:

Innanzitutto inquadriamo questo muscolo sotto il punto di vista anatomico.

Il muscolo tricipite brachiale è il più importante muscolo posteriore del braccio ed è formato da tre capi (da cui deriva appunto il suo nome). Abbiamo dunque:

• Il capo lungo: origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e si porta in basso passando attraverso il triangolo dei muscoli rotondi;
• Il capo laterale: origina dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disopra del solco del nervo radiale;
• Il capo mediale: origina dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disotto del solco del nervo radiale.

I tre capi si portano verso il basso e si riuniscono in un unico tendine che prende inserzione sulle facce superiori e posteriori dell’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito.

I tre capi del muscolo tricipite brachiale permettono l’estensione dell’avambraccio sul braccio, ovvero di estendere l’articolazione del gomito. Mentre i capi mediale e laterale intervengono solo in questo movimento, il capo lungo ha anche il compito di addurre, estendere e retroporre l’omero. Infine il capo lungo ha anche un ruolo nella stabilizzazione della spalla in sinergia con gli altri muscoli dell’articolazione scapolo-omerale.

GLI ESERCIZI

Fatto questo piccolo excursus anatomico (necessario per comprendere in breve la funzione del muscolo che stiamo analizzando) passiamo al sodo.

Continuando nella lettura di questo articolo potrai osservare che ho opportunamente diviso in tre gruppi gli esercizi, in modo da poterti permettere di iniziare da quello più adattabile al tuo livello atletico e di proseguire con quelli più difficili della stessa categoria, quando, per l’appunto, sarai in grado di eseguire movimenti via via più impegnativi.

Prima di iniziare ad elencare gli esercizi che reputo migliori per le finalità summenzionate, è doveroso fare una premessa. Tutti gli esercizi a corpo libero qui di seguito si focalizzano molto sul potenziamento del tricipite brachiale, ma non solo. Questo dipende dal fatto che stiamo osservando dei movimenti e non esercizi di isolamento per un solo muscolo. Ciò significa che parliamo di esercizi multiarticolari che coinvolgono più articolazioni (in questo specifico caso spalla, gomito e polso).

D’altronde, studiando l’anatomia stessa del tricipite brachiale, veniamo a capo del fatto che il muscolo passa dall’articolazione della spalla e quelle del gomito.

Pronti?

Via!

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