Dopo aver compreso l’anatomia dei muscoli della coscia, possiamo passare al sodo. Ti mostrerò gli esercizi che reputo migliori per lo sviluppo dei 3 gruppi muscolari summenzionati.

Essendo un tipo da premesse (se non si fosse capito), ti ricordo che:

• Gli esercizi che seguono sono ordinati per livello di difficoltà, in modo da approcciare prima i più sicuri e semplici per poi progredire con quelli più avanzati;
• Si tratta di movimenti eseguiti attivando e coordinando più muscoli e non muscoli singoli;
• Evito di inserire slanci delle gambe come esercizi di potenziamento per i muscoli in questione. L’ottimale sviluppo passa dall’appoggio al suolo del piede, in quanto equilibrio e propriocezione la fanno da padrone in questo caso;
• La suddivisione per gruppi non è stata semplice, in quanto ogni esercizio coinvolge spesso le tre zone muscolari, oltre che gruppi muscolari non menzionati in questo articolo (come i glutei per esempio). Tuttavia il focus della fatica è incentrato in maniera primaria sul gruppo muscolare d’appartenenza;
• Infine, essendo i muscoli della coscia molto potenti, consiglio di fare molto volume per sollecitarli al meglio anche a corpo libero. Per volume intendo la mole di lavoro di ogni esercizio (cioè tante serie formate da tante ripetizioni).

I Migliori 15 Esercizi per la Parte Anteriore della Coscia

1. Wall Squat

Posizionarsi con la schiena eretta, completamente appoggiata alla parete. Tenere la posizione per i secondi stabiliti. Le gambe formano un angolo di 90 gradi con le cosce e le cosce 90 gradi con il busto. Non aiutarsi con le mani ma contrarre energicamente gli estensori delle ginocchia per non cedere.

2. Box Squat

Esercizio propedeutico allo squat. Ci aiuta a non avere timore di cadere all’indietro e a percepire la posizione corretta. Sfiorare il sostegno posto dietro i glutei e risalire immediatamente senza riposare e senza perdere la contrazione.

3. Squat al Parallelo

Una volta appreso il movimento eliminare il box e rendere l’esercizio più impegnativo. Infatti ora il dover bloccare la posizione al parallelo (ovvero quando femore e gamba formano 90 gradi) per poi invertire il movimento richiederà un dispendio maggiore di energia.

4. Full Squat

Questa versione è quella completa di uno squat a corpo libero. Consiste nello scendere fino a che la nostra mobilità articolare di ginocchia, bacino e caviglie ci consentono. Sicuramente dovrai rompere quantomeno il parallelo. Se te lo stessi chiedendo, la risposta è SI, se dovessi avere la giusta mobilità ed elasticità, dovrai toccare le caviglie con i tuoi glutei.

5. Squat Jump

È esattamente come lo squat base, con la differenza che in fase di estensione dovrai effettuare un balzo verso l’alto. Quando atterri ripeti eseguendo la ripetizione successiva. Qui potrai optare per scendere sotto il parallelo o bloccare il movimento all’incirca a 90 gradi in fase di discesa. In questo caso la versione più faticosa sarebbe quest’ultima in quanto bloccandoti al parallelo, dovrai contrastare l’inerzia del movimento in fase di atterraggio post balzo.

6. Step Up Monopodalico

Stabilire l’altezza del box. Più è alta e più sarà impegnativo l’esercizio. Ovviamente non esagerare con l’altezza e rimanere nei limiti previsti per completare correttamente l’esercizio. Quindi appoggiare totalmente la pianta di uno dei due piedi sul box, mentre l’altro resta al suolo. Quindi contraendo energicamente gli estensori del ginocchio salire sul box. Effettuare prima tutte le ripetizioni previste con una gamba e poi passare all’altra. Ciò renderà più impegnativo e produttivo l’esercizio ai fini di mettere su muscolo. Attento a non spingere con la gamba poggiata al suolo e concentrarsi a lavorare solo con quella sul box.

7. Affondi Anteriori

Partire a piedi pari. Dopodiché un piede resta fisso nella posizione iniziale, mentre l’altro si solleva ed avanza per andarsi ad appoggiare anteriormente, in maniera comoda e naturale (non forzare il ginocchio portandolo internamente). Quindi da quest’ultima posizione spingere energicamente con la gamba con cui si è avanzato per tornare alla posizione iniziale. Quindi, ripetere con lo stesso arto per rendere più impegnativo l’esercizio.

8. Affondi Posteriori

Partire a piedi pari. Dopodiché un piede resta fisso nella posizione iniziale, mentre l’altro si solleva ed arretra per andarsi ad appoggiare posteriormente, in maniera comoda e naturale. Quindi da quest’ultima posizione spingere energicamente con la gamba con cui si è arretrato per tornare alla posizione iniziale. Quindi, ripetere con lo stesso arto per rendere più impegnativo l’esercizio.

9. Box Jump

Posiziona un rialzo stabile davanti a te (più è alto e lontano da noi e più sarà impegnativo l’esercizio, ovviamente). Dunque, piedi distanti tra loro all’incirca la larghezza delle tue spalle e balzare sul box. Quindi scendere e ripetere. È possibile aiutarsi con lo slancio delle braccia e con un piccolo contro movimento delle gambe quando si è ancora al suolo.

Per complicare il tutto è possibile effettuare l’esercizio solo con un piede, come nella figura in alto a destra.

10. Affondi Saltati

Prima di approcciare questo esercizio, dovrai aver imparato alla perfezione gli affondi anteriori e posteriori. Oltretutto dovrai aver sviluppato un buon equilibrio. L’esercizio porta a facili squilibri per cui inizia ad eseguirlo lentamente per poi, col tempo e l’apprendimento, farlo sempre più veloce. Quindi, partire dalla posizione di affondo anteriore. Dopodiché effettuare un energico balzo verso l’alto per invertire la posizione delle gambe (la destra andrà avanti e la sinistra dietro, o viceversa). Appena atterrato in questa nuova posizione effettuare immediatamente un altro balzo per tornare alla posizione iniziale. Questa appena spiegata consiste in una ripetizione. Dunque, macinarne altre e rendere l’esercizio molto impegnativo per ottenere risultati.

11. Squat Bulgari

Consistono in degli affondi monopodalici, in cui i piedi restano sempre nella stessa posizione. Uno dei due sarà al suolo mentre l’altro posteriormente appoggiato al supporto apposito (più è alto e più è impegnativo l’esercizio). Quindi, flettere la gamba e raggiungere la posizione della figura a destra. Dopodiché risalire. Attento in tutto il movimento a non portare la schiena in avanti ma a tenerla dritta (ciò renderà l’esercizio più sicuro e aumenterà il focus sui muscoli target che si stanno allenando, ovvero della parte anteriore della coscia).

12. Squat a Fenicottero

Questo esercizio richiede un ottimo controllo ed equilibrio monopodalico. Quindi un piede resta fisso per terra. L’altro si porta indietro con la gamba tesa ed equilibrando il tutto con le braccia, stendendole anteriormente. Questa appena descritta è la posizione di partenza. Mantenendo questa posizione flettere ed estendere la gamba di sostegno. Effettuare tutte le ripetizioni con una gamba, dopodiché cambiare gamba e lavorare nella stessa maniera anche con quest’ultima.

13. Pistol Box

È la propedeutica per apprendere il pistol squat. Dunque, posizionare un box o un altro sostegno dietro di noi. Mettersi in equilibrio su un piede e scendere per sfiorare il sostegno con i glutei. Mentre si scende bisogna estendere l’altra gamba in avanti (come in figura). Non sedersi quando si arriva a toccare il box, ma contrarre nuovamente gli estensori del ginocchio per riportarsi in piedi (sempre su di un piede). Quindi scendere nuovamente con lo stesso piede. Cambiare piede dopo aver effettuato tutte le ripetizioni con lo stesso arto. Man mano che apprendiamo il movimento abbassare sempre di più il supporto fino a che non superiamo il parallelo. A questo punto passare all’esercizio successivo.

14. Pistol Squat Assistiti

Adesso apprendiamo il movimento completo, ma ancora facendoci aiutare da un supporto fisso come un palo o legando ad esso un elastico o una fune (per rendere il tutto più impegnativo). Quindi mettersi in equilibrio su un piede e scendere, tenendo l’altra gamba tesa in avanti. Scendere più in basso possibile. Questi esercizi serviranno anche per sviluppare equilibrio e forza nei gradi massimi di flessione della gamba. Appresi bene i movimenti ed acquisita la forza necessaria, potrai passare al quindicesimo esercizio.

15. Pistol Squat

Prima di passare alla versione completa, consiglio di imparare ad eseguirlo con un piede su un rialzo (ed abbassarlo man mano che si migliora). Questo ti aiuterà a capire bene come posizionare nello spazio l’arto che si estende in avanti e come equilibrare tutto il corpo. Appena ti sentirai sicuro inizia a macinare ripetizioni di pistol squat a più non posso. Verranno su dei bei muscoli, garantito.