Anche per quanto riguarda i dips, andrò di seguito ad analizzare dall’esercizio base, per arrivare poi con le varie propedeutiche alla versione classica dei dips alle parallele. Dopodiché, anche in questo caso, ho inserito le versioni avanzate qualora si volesse progredire con il proprio livello atletico. Prima di passare alla propedeutica o versione successiva, consiglio di macinare un bel po’ di ripetizioni della versione che si adatta momentaneamente al tuo livello atletico (15 dovrebbero andar bene, ma nel caso aumenta). Dunque, concretizzando:

1. Dips su Rialzo Piedi a Terra

I dips sul rialzo più elementari in assoluto sono quelli nella foto a sinistra. Si differenziano da quelli nella foto a destra per il fatto di tenere le gambe flesse, diminuendo la leva e di conseguenza la difficoltà dell’esercizio. Quindi, se il livello atletico è realmente molto basso consiglio di iniziare dalla versione a gambe flesse. Dopo averne macinato almeno una decina tecnicamente corrette si potrà passare gradualmente a stendere le gambe e rimanere in appoggio sui talloni. In entrambi i casi non scendere eccessivamente (come riferimento risalire quando il braccio e l’avambraccio formano circa 90 gradi).

2. Dips su Rialzo Piedi a Stesso Livello

La propedeutica successiva consiste nel portare l’appoggio dei piedi allo stesso livello di quello su cui poggiano le mani. Chiaramente il grado di difficoltà aumenta. Anche in questo caso non superare i 90 gradi tra braccio ed avambraccio quando si scende, soprattutto se la mobilità delle tue spalle lascia un pochino a desiderare (ottimo motivo per iniziare a lavorarci 😉 ).

3. Isometria in Estensione alle Parallele

Con questo esercizio iniziamo ad avvicinarci a prendere coscienza del nostro corpo in appoggio sulle parallele. La presa è neutra (i palmi rivolti verso il tuo corpo). Ciò che andrai a fare è tenere la posizione con le braccia tese. Ovviamente sembra facile ma non lo è affatto e ti spiego il perché. Innanzitutto dovrai concentrarti nel tenere le spalle depresse e le scapole addotte (in soldoni spara il petto quanto più possibile in fuori). Dopodiché dovrai tentare di mantenere dalle 3 alle 5 serie la posizione per circa 30”. Raggiunto tale punto di forza (isometrica in questo caso) potrai passare alle dips negative del punto 4.

4. Dips Negative al Parallelo

Per negative si intende un lavoro solo in fase di discesa. In questo caso posizionarsi come l’esercizio precedente curando l’assetto delle spalle. Dopodiché scendere quanto più lentamente possibile fino a che braccio e avambraccio avranno formato circa 90 gradi (foto 2), nonché momento in cui l’omero sarà parallelo al suolo o alle parallele su cui poggiano le mani. A questo punto scendere, riposizionarsi a braccia tese e ripetere. Discesa LENTAAAAA.

5. Dips Negative Full Rom

Stesso discorso per questa versione, ma con la differenza che il parallelo va superato, ovvero la spalla deve scendere oltre l’altezza del gomito. Full rom significa che si scende finché la nostra mobilità ce lo consente. Motivo per il quale bisogna iniziare seriamente a pensare di abbinare un bel lavoro di mobilità articolare e stretching della parte superiore del corpo invece che diventare semplicemente degli orchi bruti.

6. Dips alle Parallele

Eccoci qui, siamo giunti al nuovo punto di partenza. Se credevi che fosse sufficiente eseguire dips alle parallele (salendo e scendendo questa volta) per diventare Yuri Chechi (ne abbiamo parlato in questo articolo anche), beh amico mio mi dispiace ma dovrai sudare ancora parecchio. Questo appena raggiunto è la base per mettere un po’ di forza nei tricipiti e in generale nella fase di spinta. Ma per il momento concentrati nel salire e scendere appoggiandoti alle parallele, mantenendo durante tutto il movimento l’assetto scapolo omerale che hai imparato precedentemente (petto sempre sull’attenti).

7. Dips Negative alla Sbarra

Ora che hai imparato cosa vuol dire contrazione negativa (cedente o eccentrica sono suoi sinonimi), è il momento di eseguire dei dips negativi alla sbarra. La distanza tra le mani è pari alla larghezza delle spalle (o poco più ampia). Stesso assetto scapolare, partenza a braccia tese e si scende molto lentamente fino a che la bocca dello stomaco tocca la sbarra. Sconsiglio di scendere con il petto sulla sbarra o quantomeno troppo vicino il collo, in quanto gli insulti articolari risultano essere elevati. Ho evitato la versione a braccia tese isometrica perché a questo punto dovreste avere la forza necessaria per effettuare direttamente le negative. Se così non fosse passate prima per le isometriche a braccia tese.

8. Dips alla Sbarra

Raggiunta una buona forza in fase negativa, possiamo iniziare a scendere e salire effettuando le vere e proprie dips alla sbarra. Il range di movimento è di per sé già più breve rispetto alle dips alle parallele in quanto la sbarra stessa funge da ostacolo per una discesa ulteriore. Tuttavia le mani in posizione prona, nonché lo squilibrio maggiore, rendono la versione alla sbarra più impegnativa. Per cui se non sei ancora in grado di scendere totalmente e risalire, non scendere inizialmente con lo sterno sulla sbarra ma riduci il movimento di qualche grado. Man mano che acquisirai maggiore forza e consapevolezza scenderai sempre più fino a completare il movimento.

9. Dips agli Anelli

Passare da un supporto fisso, come quelli visti finora, ad un supporto decisamente molto instabile come gli anelli, non è assolutamente cosa da poco. Per tale ragione consiglio di avere acquisito molto bene l’assetto e la forza necessaria nelle dips alle parallele prima di interfacciarsi agli anelli e poi di non cimentarsi immediatamente nella fase dinamica dell’esercizio ma di andare step by step con le propedeutiche. La prima è la versione isometrica a braccia tese (foto numero 1) in cui ti impegnerai a mantenere l’assetto globale dell’esercizio ed in più a tenere i due anelli vicino al tuo corpo senza che sguscino via. Questo ti aiuterà a sensibilizzarti e a famigliarizzare con il nuovo supporto. Seconda propedeutica consiste nello scendere in fase negativa (sempre di più fino al full rom, ovvero spalla sotto il livello del gomito). Infine andare ad effettuare i dips dinamicamente ma scendendo per gradi fino a che non sarai in grado di farlo in full rom e risalire. Spendici parecchio tempo e otterrai dei tricipiti degni di nota, garantito ;-D ).

10. Bulgarian Dips

Quest’ultima versione di dips agli anelli consiste nello scendere portando i gomiti esternamente (e non più indietro come nelle versioni precedenti). Come puoi notare dalla foto si va a formare un angolo di 90 gradi sia tra busto e braccio e sia tra braccio e avambraccio. Sconsiglio di scendere oltre questo limite per non sconfinare in problemi articolari come infiammazioni e/o infortuni più gravi. A prescindere da quest’ultimo aspetto bisogna essere molto mobili a livello di spalle per poter allenare questo movimento. Se siete dei tronchi, lascia stare e dateci dentro con le versioni precedenti migliorando i tuoi record.