I piegamenti sulle braccia, o push up (non me li chiamate mai più flessioni, perché vado fuori di testa 😀 ) sono un esercizio base dell’allenamento a corpo libero. Nonostante sia un esercizio di base, la maggior parte delle persone che vi si approcciano non hanno né la forza né la coordinazione sufficiente al fine di farne uscire un movimento efficiente, bello tecnicamente e senza compensi obbrobriosi. A tal proposito ho elencato qui di seguito gli esercizi propedeutici al fine di metter su un po’ di forza necessaria per poi arrivare ad eseguire i PSB. Inoltre sono stati inseriti anche gli esercizi sempre più impegnativi che si potranno approcciare quando i push up saranno semplici talmente tanto da farli anche dormendo.

Gli esercizi di questa sezione coinvolgono molto anche i muscoli pettorali, dorsali e del core.

Consiglio di raggiungere minimo 10 – 15 ripetizioni tecnicamente valide prima di passare allo step successivo:

1. Plank Isometrico sulle Mani

Con questo esercizio di tenuta isometrica inizio a capire come tenere il corpo in linea lavorando con tutto il core, spingendo bene con le spalle e a tenere le braccia tese in blocco articolare grazie alla contrazione massimale dei tricipiti brachiali.

Consiglio di tenere almeno 30”-40” la posizione prima di passare all’esercizio numero 2.

2. Piegamenti sulle Braccia Inclinati

Adesso inizio ad imparare e a memorizzare a livello motorio il movimento sia in fase di salita che in fase di discesa, ma in maniera facilitata. Infatti il supporto su cui appoggio le mani (panca, box, barra, ecc.) permetterà di tenere le mani più in alto rispetto a dove sono appoggiati i piedi così da facilitare l’esercizio. Man mano che si migliora abbassare sempre di più il supporto per le mani in modo da rendere gradualmente più impegnativo lo sforzo muscolare.

3. Piegamenti sulle Braccia sulle Ginocchia

Arrivati ad eseguire almeno 10 ripetizioni su un supporto per le mani abbastanza basso, passiamo a mettere i 4 appoggi (le due mani e, in questo caso, le ginocchia) sullo stesso livello. Chiaramente siamo ancora sulle ginocchia e non sui piedi, in quanto la leva è più corta e l’impegno muscolare è minore. Dunque salire e scendere lentamente e macinare ripetizioni. Ricordarsi di tenere spalle, bacino e ginocchia in linea e non formare un angolo a livello del bacino

4. Piegamenti sulle Braccia Negativi

Per negativi, si intende cedenti ovvero assumere la posizione superiore con le braccia tese e con molta gradualità cedere alla gravità fino a che non si tocca il petto per terra per completare il movimento. Dopodiché rialzarsi mettendosi sulle ginocchia, riposizionarsi ed eseguire la ripetizione successiva.

5. Piegamenti sulle Braccia con Rialzo sotto il Petto

Adesso iniziamo ad avvicinarci ai veri e propri push up. Se non dovessimo riuscire ancora a completare un piegamento sulle braccia completo sia in fase di salita che discesa, possiamo andare ancora per gradi. Quindi posizionare un rialzo (libri, scatola scarpe, ecc.) e iniziare a scendere e salire. Il range del movimento non è ancora completo in quanto il petto non toccherà lo stesso piano su cui poggiano i piedi e le mani e quindi ciò faciliterà l’esecuzione. Man mano che si progredisce abbassare sempre di più il supporto (per esempio da 4 libri a 3, poi 2 poi 1) fino a rimuoverlo completamente.

6. Piegamenti sulle Braccia

7. Piegamenti sulle Braccia a Passo Stretto

Sono tecnicamente quasi identici ai precedenti, con la variante (non trascurabile) del passo delle mani che risulta essere più stretto rispetto ai semplici push up. Questo ci consente di sollecitare maggiormente i tricipiti brachiali e dare uno stimolo più allenante su questo gruppo muscolare e meno sugli altri.

8. Diamond Push Up

Questa versione prende il nome dal posizionamento della mani, che sembrano formare un diamante, per l’appunto. Ancor più del precedente, questo esercizio pone stress allenante sui tricipiti brachiali. Se vista sotto il punto di vista dei risultati è un esercizio molto proficuo, tuttavia non mi fa impazzire particolarmente quando di mezzo ci sono degli amatori. Il perché sta nel fatto che a livello biomeccanico non risulta comodissimo e pertanto crea notevole stress nelle articolazioni in gioco.

9. Piegamenti in Full Rom

I push up in full rom sono esattamente come i push up normali ma con la differenza che il petto, in fase di discesa, non si fermerà allo stesso livello delle mani ma andrà ancora più sotto. Questo consentirà ai muscoli in gioco di allungarsi al massimo e di lavorare, per l’appunto, nel loro range di allungamento massimale. Per permettere ciò appoggiamo le mani su due supporti (come in foto) in modo da creare spazio per il petto che scenderà sotto il livello del supporto delle mani.

10. Piegamenti sulle Braccia con Piedi su Rialzo

11. Archer PushUP

I piegamenti ad “arciere” si chiamano così perché, come si evince dalla foto, ricordano la posizione di un arciere prima che scocchi la freccia. Insomma il Robin Hood dei piegamenti sulle braccia. Questo esercizio è decisamente molto impegnativo in quanto il lavoro massiccio verte tutto su un arto, mentre l’altro fungerà solo da supporto a patto che venga tenuto teso completamente per tutto il range di movimento dell’altro braccio. Non alternare le braccia ma eseguire prima tutte le ripetizioni da un lato, recuperare ed infine macinare ripetizioni anche dall’altra parte.

12. V-Push UP

L’esercizio consiste nell’assumere la forma di una “V ribaltata” con il corpo, tenendo le gambe tese. Quindi effettuare i piegamenti tenendo quanto più possibile il busto vicino alla verticale. Questo esercizio è abbastanza impegnativo, oltre che per la forza necessaria, anche per i requisiti di elasticità dei muscoli della catena cinetica posteriore. Infatti chi è poco elastico potrebbe avere la forza necessaria per eseguire le ripetizioni ma non riuscire comunque a non portarle a termine per via della poca elasticità muscolare. Quindi il consiglio è di approcciarsi a questo esercizio solo dopo aver adeguatamente e massicciamente lavorato con lo stretching. Ad ogni modo è possibile iniziare tenendo dapprima i piedi su un supporto più alto rispetto al livello su cui poggiano le mani (vedi foto a destra) e col tempo pareggiare i livelli dei sostegni.

13. Piegamenti ad Angolo Retto, con Piedi su Rialzo

Questa versione dei push up ci consente di avvicinarci alla massima verticalità del corpo. Nonostante anch’esso richiede un buon livello di mobilità della catena cinetica posteriore, è sicuramente meno esigente dei V push up sotto questo punto di vista. Tuttavia non è tutto oro ciò che luccica, e quindi risulta essere più impegnativo rispetto alla versione precedente. Ma d’altronde siamo qui per migliorare e farci le “braccia grosse” no? E allora via con il duro work out. Fare tanto, e per tanto intendo TANTO, training prima di passare alla versione successiva. Il punto 14 e 15 è per livelli avanzati e richiede tanti requisiti prima di potervici semplicemente approcciare. Tra questi vanno sicuramente menzionati la mobilità articolare di spalle, gomiti e polsi. Inoltre servono tanta forza e coordinazione della muscolatura di spinta e un buon lavoro propedeutico sulla verticale al muro. (per questa ti invito a leggere l’articolo apposito e a guardare il video tutorial specifico link articolo e link video youtube).

14. Piegamenti sulle Braccia in Verticale al Muro (passo largo)

Le premesse sono state già fatte nella spiegazione della versione numero 13. L’assetto di tutto il corpo deve essere impeccabile. Ora ci ritroviamo a lavorare alla completa verticalità e dunque viene utilizzato in maniera massiccia tutto il “reparto di spinta” superiore. Evitare qualsiasi compenso con addominali, schiena e ancor meno con le gambe. In caso contrario sto vanificando la fatica che sto producendo se l’obiettivo è mettere forza e massa muscolare.

15. Piegamenti sulle Braccia al muro (passo stretto)

In questa versione di push up verticali al muro varia la distanza delle mani. Infatti saranno più vicine tra loro (foto a sinistra) rispetto al passo largo della versione a passo largo (foto a destra). Come si evince dalle foto, nella versione a passo stretto i gomiti tendono ad andare verso avanti mentre nella variante numero 14 tendono ad allargarsi di più verso l’esterno dell’asse corporeo. Questa dovrà essere la corretta meccanica dell’esercizio onde evitare che si sgretolino le articolazioni e di trivellare il suolo con il tuo cranio (l’ho provato io stesso e ti assicuro che non è sufficiente per trovare petrolio, quindi eviterei XD ). Questa versione oltretutto focalizza il lavoro più sui tricipiti brachiali e meno (ma comunque massicciamente) sugli altri muscoli di spinta verticale.