1.Stacchi

Fletti le ginocchia di qualche grado. Posiziona bene i piedi per terra ad una larghezza che può variare da qualche centimetro alla larghezza delle spalle al massimo. Dunque, avendo cura di mantenere eretta la schiena per tutto l’arco del movimento di salita e discesa, scendere fino a portare le spalle sulla stessa linea dei glutei (o poco più su se la mobilità dei muscoli della catena cinetica posteriore sono poco flessibili). Una discesa più una salita danno vita ad una sola ripetizione. Essendo a corpo libero, ti consiglio di macinare un bel numero di ripetizioni per affaticare i muscoli ed inoltre di eseguire tutte le fasi del movimento lentamente.

2.Stacchi Rumeni

Questa seconda versione di stacchi consiste nel tenere invece le gambe tese e la schiena tesa. Richiede una mobilità della catena cinetica posteriore più marcata. Per cui eseguire l’esercizio solo se si ha una mobilità discreta. Anche in questo caso eseguire diverse ripetizioni lentamente.

3.Stacchi Rumeni Monopodalici

Da non confondere con lo squat a fenicottero. Quest’ultimo infatti consente la flessione del ginocchio. Mentre negli stacchi rumeni su un piede bisognerà tenere la gamba di sostegno tesa, così come il busto. La gamba sollevata tesa all’indietro servirà da contrappeso per equilibrarti. Quindi scendere fino a portare il busto parallelo al suolo (o fin dove la tua mobilità ti permette di arrivare). Quindi, sempre tenendo gamba e schiena tesi ed eretti, risalire. Il discorso vale anche in questo caso, eseguire i movimenti in maniera controllata e lenta per diverse ripetizioni.

4.Ponte

Posizionarsi decubiti supini e flettere le ginocchia per appoggiare le piante dei piedi per terra distanti tra loro quanto la larghezza del tuo bacino. Dunque, facendo leva sulle tue spalle e sui tuoi piedi sollevare il bacino e portarlo quanto più in alto possibile. Per questo esercizio si può optare sia per la versione isometrica (ovvero tenere la posizione come in foto per un totale di secondi senza scendere) oppure per la versione dinamica (salire e scendere col bacino per diverse ripetizioni lente e numerose). Se vuoi rendere il tutto più complicato appoggia i piedi su un rialzo (più sarà alto e più sarà impegnativo. Ovviamente non esagerare con l’altezza, 40-50 centimetri massimo possono essere più che sufficienti, dopodiché passare ad esercizi più impegnativi).

5.Ponte Monopodalico

Posizione quasi identica alla versione precedente, con la differenza che gli appoggi da essere 3 (dorso e i 2 piedi) diventano solo 2 (dorso e un solo piede per volta). Lo squilibrio comporterà notevole difficoltà di esecuzione. Inoltre lavorando con un solo arto la forza di spinta dimezza. Anche in questo si può optare per una versione dinamica o isometrica. La progressione prevede di mettere anche qui un rialzo sotto il piede una volta che la versione standard diventa poco impegnativa.

6.Reverse Plank

Sedersi a gambe tese al suolo. Posiziona le mani dietro il busto rivolgendole verso dietro, distanti tra loro poco più della larghezza delle tue spalle. Quindi facendo leva sui talloni e sulle mani, stendere le braccia e sollevare il bacino più possibile, in modo da allineare caviglie, bacino e spalle. Possibile sia in versione dinamica, sia in versione isometrica che con un rialzo sotto i piedi (soprattutto in quest’ultima versione come prerequisito è necessaria una buona mobilità delle spalle. Dunque stretching e mobilità articolare a cascate saranno sempre cosa buona e giusta).

7. Hip Truster

Sedersi al suolo dando le spalle ad un supporto alto almeno una quarantina di centimetri (panca, box, scalone, ecc.) appoggiare i gomiti comodamente sul suddetto sostegno e fletti le ginocchia per appoggiare le piante dei piedi (larghezza spalle o poco meno). Quindi sollevare il bacino fino a portarlo all’altezza delle spalle e tenendo le gambe perpendicolari al suolo. Anche qui c’è possibilità di scelta tra versione isometrica o dinamica.

8. Hip Truster Monopodalici

Stessa posizione di partenza della versione a due gambe. Una gamba in questo caso è tesa in avanti e si fa leva solo sul piede per terra. Indovina un po’? anche qui versione dinamica o isometrica per te. Oh yeah!

9. Arco Full Body

Queste esercizio richiede notevole preparazione degli harmstrings. Partenza da decubito supine, piedi uniti e mani lungo i fianchi. Fare leva con la zona dorsale e con i talloni, spingendoli energicamente al suolo, sollevare i glutei tenendo il corpo completamente teso. L’obiettivo è formare un arco con il tuo corpo. In questo caso ti consiglio solo la posizione isometrica da mantenere per più secondi possibile. La versione dinamica la eviterei innanzitutto per via del grado di movimento abbastanza ridotto.

10. Arco Full Body Monopodalico

Come il precedente ma solo su un piede. Se l’equilibrio viene a mancare, aiutarsi con le mani per riprendere la posizione iniziale. Anche qui solo isometria.

11. GHR (Gluteus Ham Raises) Facilitato

Per questo esercizio è necessario che una forza esterna tenga bloccate le caviglie in una posizione fissa (un compagno, una spalliera, un bilanciere pesante, ecc.). Dunque, con le caviglie bloccate mettersi in ginocchio al suolo e flettere in avanti solo con il busto (tenere la schiena ben dritta). Scendere fino a che non si arriva a sfiorare il mento al suolo. Per apprendere il movimento in fase di discesa tenersi pronti ad ammortizzare la caduta appoggiando le mani al suolo tempestivamente. Arrivati in basso tirarsi su contraendo energicamente glutei e harmstrings, facendo leva sulle caviglie bloccate e sulle ginocchia fisse al suolo.

12. GHR (Gluteus Ham Raises) Negativo

Questa è la versione avanzata dell’esercizio precedente. In questo caso dovrai tenere il busto eretto e i glutei ben contratti affinché l’unica articolazione che si muova sia quelle delle ginocchia. Il focus dell’esercizio è concentrato in maniera massiccia sui muscoli posteriori della coscia. Essendo un esercizio avanzato, ti consiglio di effettuare prima le ripetizioni solo in fase di discesa ammortizzando eventualmente con le mani la caduta. Quando avrai la forza necessaria potrai passare alla versione completa (discesa più salita).

13. Full GHR (Gluteus Ham Raises)

Quando avrai la forza necessaria potrai passare alla versione completa (discesa più salita).