Esercizi Monoarticolari e Multiarticolari

Quando ti approcci al mondo dell’allenamento è indispensabile saper riconoscere la tipologia di esercizi che andrai ad eseguire. Questo aspetto diventa così rilevante in quanto ogni obiettivo ha dei modus operandi differenti e per tale ragione si deve optare nella scelta di esercizi altrettanto specifici. Come sempre la programmazione a lungo e breve termine fa la differenza.

Cosa sono gli Esercizi Monoarticolari e Multiarticolari

• ESERCIZI MULTIARTICOLARI: rappresentano tutti quegli esercizi in cui si eseguono movimenti che coinvolgono più di un’articolazione (per esempio i push ups, i quali attivano sinergicamente i muscoli del gomito e della spalla)

• ESERCIZI MONOARTICOLARI: rappresentano tutti quegli esercizi in cui si eseguono movimenti che coinvolgono una sola articolazione (per esempio curl su panca scott, che isola l’articolazione del gomito);

Nonostante le definizioni semplicistiche appena date, è possibile realmente coinvolgere nei monoarticolari solo un’articolazione per volta e far lavorare un muscolo in maniera completamente isolata? La risposta è NO. In quanto, seppur il movimento avvenga a carico di una sola articolazione, sinergicamente vengono attivati i muscoli delle articolazioni circostanti, con fine di stabilizzare il movimento principale.

Tornando all’esempio del curl alla panca scott, andremo si ad isolare il movimento che avverrà nel cingolo del gomito, ma verranno uguamente coinvolti i muscoli delle spalle per stabilizzare il sistema generale. Proseguendo con lo stesso esempio, la panca scott è utilizzata per isolare il bicipite brachiale, il quale però è un muscolo biarticolare (coinvolge sia il gomito che la spalla). Di conseguenza quando il bicipite brachiale si attiva per flettere il gomito, si attiverà anche la sua porzione biarticolare (capo lungo del bicipite brachiale) che passa per l’appunto attraverso la capsula articolare della spalla.

 

Vantaggi e Svantaggi degli Esercizi Multiarticolari

Come appena visto, i multiarticolari sono esercizi che coinvolgono più articolazioni in un’unica esecuzione e quindi fanno lavorare diversi muscoli in sinergia, secondo il principio delle catene cinetiche (qui puoi trovare un articolo per aver maggior chiarezza).

VANTAGGI

Proprio per quanto riguarda le caratteristiche principali, questo genere di esercizi permette di sviluppare maggior forza e resistenza fisica, in quanto i muscoli lavorano insieme tra di loro, cooperando dividendosi i compiti mettendo in atto un movimento unico.

Oltretutto, in fase di dimagrimento e di ricomposizione corporea, apportano molti più benefici consumando maggiori calorie (per via dei numerosi muscoli attivati contemporaneamente) e stimolando meglio il metabolismo endocrino (secrezione maggiore di ormoni anabolizzanti endogeni come il testostero e GH).

Infine, questo genere di esercizi ti permette di costruire skills di forza come quelle della ginnastica e del calisthenics. Con gli esercizi monoarticolari questo non potrebbe essere possibile, o potrebbe esserlo solo in parte, ma lo stimolo sarebbe comunque insufficiente.

SVANTAGGI

Trattandosi di esercizi più complessi a livello coordinativo, in fase di apprendimento di un nuovo gesto motorio (lo squat per esempio) ci vuole molto più tempo di lavoro per apprendere al meglio la tecnica esecutiva e allo stesso tempo più sicura.

Per la stessa ragione possono essere anche più pericolosi in termini di rischio di infortuni.

Dunque, per chi si approccia ad un nuovo esercizio multiarticolare, il mio consiglio spassionato e di “perdere” qualche seduta in più sull’apprendimento tecnico della skill prima di lanciarsi a capofitto sotto pesi elevati o skill a corpo libero troppo intense ed avanzate. Condiziona il tuo sistema nervoso, tendineo, muscolare e legamentoso al meglio lasciondo loro i dovuti tempi di adattamento a stimoli gradualmente più intensi e complicati. Non sarà “tempo perso”. Ricorda, il tempo che non utilizzi oggi sulla tecnica e le propedeutiche potrebbe risultare una vera e propria perdita di tempo in futuro (infortuni vari, recuperi lunghi ed esercizi da dover necessariamente apprendere al meglio, oppure quel carico non lo tirerai mai su a dovere).

Vantaggi e Svantaggi degli Esercizi Monoarticolari

Gli esercizi monoarticolari quindi a cosa servono se i multiarticolari sono così efficienti? Andiamo ad analizzare anche in questo caso i vantaggi e gli svantaggi.

VANTAGGI

Considerata la notevole maggiore semplicità di esecuzione, questo tipo di esercizi possono essere appresi molto più rapidamente da chi vi si approccia. Occhio, con ciò non voglio assolutamente sminuire il lavoro di apprendimento tecnico che deve assolutamente esserci. I tendini, i muscoli e tutto il sistema deve comunque adattarsi gradualmente agli stimoli via via più intensi che gli forniamo. Non facciamo l’errore di confondere il concetto di SEMPLICE con quello di FACILE, che spesso porta lo sportivo a ricollegarsi all’ulteriore concetto di STUPIDO. Per tale ragione i principianti possono partire da questi esercizi per iniziare a condizionare il proprio corpo, per poi approcciarsi ad esercizi più complessi come i multiarticolari.

In più, “isolando l’articolazione” (come abbiamo già visto in precedenza un totale isolamento non è possibile), andremmo a lavorare in maniera più specifica su il muscolo target, in modo che venga coinvolto molto più massicciamente rispetto ai muscoli circostanti, che fungeranno solo da stabilizzatori. Quest’ultimo aspetto è di rilevante importanza soprattutto quando si vuole migliorare un muscolo coinvolto in un movimento multiarticolare.

Ma come? Non stavamo parlando dei monoarticolari adesso? Domanda corretta. Ora sarò più chiaro con il seguente esempio.

ESERCIZIO MULTIARTICOLARE CHE SI VUOLE MIGLIORARE: TRAZIONI ALLA SBARRA

MUSCOLI PRINCIPALI COINVOLTI NEL MOVIMENTO: DORSALE, PETTORALE, BICIPITE BRACHIALE

PROBLEMA: NON MIGLIORO LE TRAZIONI PERCHÈ MENTRE DORSALE E PETTORALE SON MUSCOLI PIU’ GROSSI, FORTI E RESISTENTI, IL BICIPITE LO E’ MENO.

SOLUZIONE: UTILIZZO UN ESERCIZIO MONOARTICOLARE DI RINFORZO SELETTIVO PER IL BICIPITE BRACHIALE, IN MODO CHE DIVENTI PIU’ FORTE E RESISTENTE PER POI UTILIZZARLO AL MEGLIO INSIEME A DORSALI E PETTORALI NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA.

Ovviamente il tutto, dovrà essere studiato e coordinato al meglio in un piano di allenamento personalizzato.

SVANTAGGI

Lavorando in maniera selettiva, o quasi come ormai sappiamo, l’esercizio monoarticolare non permette un miglioramento della prestazione del corpo globale, come invece è spesso richiesto dalla maggior parte degli sport e delle attività motorie in generale.

Oltretutto non permette di consumare una quantità elevata di calorie e per tal ragione, in fase di dimagrimento nel processo di ricomposizione corporea, son da preferire i multiarticolari.

 

QUALI ESERCIZI DEVO SCEGLIERE PER MIGLIORARE?

Tirando le somme di quanto detto, la risposta a quale delle due tipologie di esercizi è migliore per allenarsi, è DIPENDE. Nel mondo dell’allenamento, quello serio e non quello di “credo a lui perchè c’ha le braccia più grosse della testa”, non si deve mai commettere l’errore di generalizzare qualcosa, piuttosto è realmente indispensabile comprendere quanto più approfonditamente possibile le CARATTERISTICHE INDIVIDUALI dell’atleta e l’OBIETTIVO specifico su cui si deve lavorare in maniera altrettanto UNICA.

Per tale ragione, prima di studiare ed elaborare un piano di allenamento o nutrizionale per i miei clienti la prima cosa necessaria da fare è un questionario conoscitivo (abitudini, stile di vita, esperienza di allenamento, obiettivi, eventuali problematiche metaboliche e/o ortopediche e così via).

 

Quindi prima di cosa fare e stilare un piano di allenamento chiediti e risponditi in ordine:

– qual è il mio obiettivo specifico (cosa realmente vuoi ottenere dal tuo processo di allenamento)

– qual è il mio punto di partenza (se non sai da dove parti non puoi sapere come arrivare alla tua meta)

– cosa mi serve per raggiungere la destinazione desiderata (in termini di pazienza, costanza, dedizione e poi in maniera logica quali esercizi e protocolli di allenamento sono i migliori per realizzarlo).

 

Se dovessi aver bisogno di un aiuto su come studiarti, capirti al meglio per poi partire in maniera convinta e sicura verso la tua meta, contattami gratuitamente.