plank isometrico sui gomiti

Oggi il plank isometrico sui gomiti è diventato l’esercizio tra i più gettonati per allenare l’addome o meglio il cosiddetto core. Ormai chiunque si approccia a questo esercizio. Lo si vede mettere in pratica al parco, nelle palestre, nei video davanti al divano piuttosto che nel garage di casa. E la cosa sembrerebbe anche una cosa positiva se si considerasse solo l’aspetto della forza di volontà nel rimanere fermi nella stessa posizione per diversi secondi. Ma se analizzassimo la tecnica esecutiva, saremmo sicuri di poterlo ancora definire PLANK ISOMETRICO SUI GOMITI? Dubito!

 

plank isometrico sui gomitiDunque, proseguendo la lettura di questo articolo tutorial, andrò ad elencarti e mostrarti quelli che sono i punti critici da affrontare per poter imparare e rendere il plank isometrico sui gomiti un esercizio realmente impegnativo ma proficuo dal punto di vista dei risultati. Nello stesso articolo ti mostrerò gli errori tipici da non commettere onde evitare infortuni, scompensi nonché perdite di tempo. Per terminare vedremo alcune propedeutiche da approcciare per poter arrivare al plank isometrico sui gomiti, nonché le sue versioni avanzate per poter continuare a migliorare.

Ma prima di tutto ciò vorrei evidenziare quali sono i distretti muscolari che questo esercizio va a migliorare, a patto ovviamente che sia eseguito correttamente. Dunque, questo esercizio va inserito nella categoria degli esercizi di potenziamento del core, anche detti esercizi di core stability.

Il core è composto dai seguenti muscoli:

muscoli core

  • Retto addominale
  • Addominali obliqui
  • Trasverso dell’addome
  • Muscoli paraspinali
  • Quadrato dei lombi
  • Pavimento pelvico
  • Glutei (che contraendosi i sinergia col retto addominale causa la retroversione del bacino, concetto che vedremo più in la)

Tutti questi muscoli elencati lavorano in sinergia per poter consentire il mantenimento di questa posizione statica ma attiva, andandosi col tempo a potenziare permettendo non solo il loro sviluppo estetico ma più che altro irrobustendo e rendendo stabile la zona centrale del corpo, vero e proprio punto di aggancio degli arti superiori e inferiori. Andando dunque a praticare questo fondamentale esercizio ci si assicura un core potente, resistente e anche bello esteticamente.

Inoltre, anche se non sono i muscoli che ho l’obiettivo di allenare con tale esercizio, andrò a contrarre attivamente anche pettorali e i muscoli della cuffia dei rotatori, nonché trapezio e dorsali.

La tecnica Esecutiva (quella vera!)

Come già anticipato, eseguire questo esercizio esula totalmente da assumere una posizione statica in maniera passiva. Tutt’altro, infatti per quanto il plank isometrico sui gomiti possa sembrare una posizione fissa in realtà è un esercizio che prevede la contrazione massimale di molti distretti muscolari al fine di assicurarci la tecnica esecutiva corretta. I punti critici fondamentalmente sono due:

LE SPALLE

Queste due articolazioni non sono semplicemente il punto di ancoraggio degli omeri che scendono verticalmente fino ad appoggiare i gomiti per terra. Le spalle devono infatti essere in anteposizione (cioè portate in avanti. La sensazione da ricercare è quella di immaginare di dover spingere i gomiti nel pavimento su cui poggiano). Inoltre le spalle devono essere anche depresse (ovvero devono essere abbassate, o per farla più semplice, devono allontanarsi dalle orecchie).

Ciò che si noterà da subito eseguendo questi due movimenti dell’articolazione scapolo-omerale è che il dorso formerà una gobba. Moltissime volte, i professori delle sale attrezzi, hanno tentato di correggermi la posizione in quanto “la gobba non si fa” o “la gobba è brutta da vedere” o il “plank si fa così”. Vi ringrazio calorosamente per i consigli ma la terrificante gobba mi serve per evitare che i tendini dei muscoli mi si lesionino. Dunque, molto probabilmente, qualcuno sarà motivato a “correggere” anche voi, ma voi non demordete, siate gobbosi ma con le spalle sane e forti

IL BACINO

Nella maggior parte dei plank isometrici che ho avuto modo di vedere lo scopo è sempre stato quello di allenare l’addome. Ma come lo alleni l’addome se non lo contrai adeguatamente? Infatti le posizioni mostravano in maniera visibile un inarcamento della zona lombare, cosa che invece si deve cercare di evitare per questioni preventive e per appunto allenare il famigerato core. Come appiattire dunque la zona lombare? Attraverso la retroversione del bacino. Il bacino dell’essere umano, se sano, per alcuni gradi ruota in avanti (antiversione del bacino, aumentando la curva lombare) e indietro (retroversione del bacino, appiattendo la curva lombare). La retroversione del bacino si ottiene con una contrazione sinergica del retto addominale e dei glutei. Quindi darci dentro con la contrazione massimale di questi gruppi muscolari e avvertirai il bacino effettuare questa piccola rotazione.

A questo punto, se si mettono in pratica questi due punti fondamentali sarà molto più impegnativo mantenere isometricamente la posizione del plank sui gomiti e la sfida per battere il record di secondi in tenuta diventerà sempre più accattivante ed impegnativa.

Per quanto riguarda i punti di appoggio, ovvero i sostegni che poggeranno per terra ricordarsi semplicemente di tenere i gomiti esattamente sotto la linea delle spalle e i piedi alla larghezza del bacino o poco più larghi. Le gambe completamente tese (anche qui la posizione diventa attiva altrimenti cascheremmo con le ginocchia per terra).

Errori comuni da non commettere

In virtù di quanto scritto nei paragrafi precedenti, adesso verranno elencati gli errori più grossolani che vedo fare quando ci si approccia per le prime volte al plank isometrico sui gomiti. Uno dei sintomi che ci possono far capire che stiamo commettendo uno, o più, degli errori che seguono, è non avvertire affaticamento nel mantenere la posizione. Ribadisco, se si vuole allenare questo esercizio è inevitabile che lo si debba “soffrire” altrimenti parliamo di aria fritta.

Schiena inarcata

La zona lombare è più o meno inarcata a formare una sorta di conca. Mentre, come spero si sia compreso, la retroversione del bacino deve consentirci di appiattire la bassa schiena.

 

Foto schiena mia inarcata e schiena corretta

Scapole vicine

Le spalle sono tra loro vicine posteriormente (il movimento è detto adduzione scapolare). Ciò che invece va ricercato è la formazione della famosa gobba, come spiegato precedentemente.

 

Foto schiena mia senza gobba e con gobba

Bacino ruotato a destra o sinistra

Talvolta oltre che non essere retroverso, il bacino risulta essere ruotato anche lateralmente a destra o a sinistra. Questo fattore comporta a lungo andare uno scompenso muscolare e la rotazione anomala delle vertebre (cosa che potrebbe sconfinare addirittura in una scoliosi nei casi più sfortunati) in quanto i muscoli e le strutture di un lato del corpo vengono sollecitati maggiormente rispetto a quelli corrispondenti dall’altro lato. Quindi ciò che va ricercato è la simmetria del proprio fisico, cercando di tenere il bacino centrato quanto più possibile.

 

Foto schiena mia da sopra e di lato ad evidenziare le rotazioni, e poi quella simmetrica

Posizione gomiti troppo larghi, troppo stretti o troppo vicini al bacino

I gomiti vanno appoggiati sotto la linea delle spalle, o al massimo un po’ più larghi se la posizione risulta più naturale e comoda. Tuttavia, delle volte i gomiti vengono appoggiati troppo vicino tra di loro, o troppo vicino al bacino, nonché eccessivamente aperti. Considerando che la posizione delle scapole deve essere attiva, come spiegato precedentemente, l’appoggio dei gomiti in posizioni scorrette porterebbe all’infiammazione e alla lesione delle strutture interne alla spalla.

 

Foto varie posizioni scorrette dei gomiti

 

Gambe troppo larghe

Quest’ultimo è un errore che influenza meno la corretta tecnica esecutiva dell’esercizio se paragonato ai precedenti. Tuttavia sempre di errore trattasi e pertanto va anch’esso menzionato. I piedi vanno appoggiati saldamente per terra e larghi circa quanto la larghezza del proprio bacino. Qualcuno tende a tenerli uniti in quanto è l’unico modo che consente loro di contrarre adeguatamente i glutei ed ottenere la retroversione del bacino. Questo non lo reputo un errore, anzi ben venga se ci permette di ottenere la corretta rotazione del bacino. Ciò che risulta un errore è invece tenere eccessivamente distanti i piedi tra loro, in quanto non permette di contrarre i glutei al meglio.

 

Foto piedi miei corretti e sbagliati

 

Propedeutiche e Versioni Avanzate

Come la maggior parte degli esercizi a corpo libero, anche il plank isometrico con i gomiti per terra ha delle propedeutiche che ci aiutano a raggiungere la posizione ambita. Tra questi possiamo ricordare in ordine di difficoltà:

Plank isometrico sui gomiti in ginocchio

Esercizio di condizionamento iniziale che ci permette di iniziare a capire più che altro come deprimere e protrarre le spalle. Tuttavia non permette di contrarre adeguatamente i glutei e pertanto non consente di retrovergere il bacino. Mentre l’addome viene sollecitato e quindi allenato.

 

Foto tecnica fatta da me

Plank isometrico sulle mani

Nonché la versione base del plank. La tecnica è esattamente la stessa del plank isometrico sui gomiti, con la sola differenza che i punti d’appoggio anteriori non sono gomiti e avambracci, bensì i palmi delle mani. Questa versione ci sensibilizza alla retroversione del bacino e alla formazione della gobba dorsale. Consiglio vivamente questa propedeutica per capire bene esattamente come approcciare i movimenti di spalle e bacino da ricercare.

 

Foto tecnica fatta da me

  

Crunch isometrico (mani lungo i fianchi e braccia dietro la testa)

In questa posizione isometrica vado a sollecitare in maniera diretta il retto dell’addome e il trasverso dell’addome. La versione più semplice è quella di tenere le braccia tese lungo i fianchi. La versione con le braccia tese dietro la testa invece è più impegnativa in quanto aumenta il braccio di leva (in soldoni la gravità si fa sentire di più e necessito di più forza nell’addome per tenere le spalle su vicino le ginocchia). Consiglio anche qui di fare del buon training prima di passare alle versioni più difficili, in quanto l’addome sarà notevolmente più preparato a sostenere sforzi isometrici più elevati.

 

Foto tecnica fatta da me

 

Per concludere, ci sono tre esercizi che reputo versioni avanzata del plank isometrico sui gomiti. Approcciarsi a questi solo quando si è raggiunto almeno il minuto (per almeno 3 serie) di tenuta isometrica corretta tecnicamente. Dunque abbiamo:

Plank sui gomiti isometrico con piede in appoggio dorsale

Mentre nella versione base il piede è piantato al pavimento sull’avampiede, in questa versione più complessa ed impegnativa il piede è in appoggio sul dorso delle dita e della sua parte anteriore. Per tutte le altre articolazioni la tecnica non varia.

 

Foto dei piedi di una versione e dell’altra fatta da me

 

Plank isometrico con i gomiti avanzati

In questa versione i gomiti non sono appoggiati sotto la linea delle spalle ma più avanti, ma mantenuti comunque alla stessa larghezza delle stesse. Per tutte le altre articolazioni la tecnica non varia. Se lo si vuole rendere ancora più impegnativo variare l’appoggio del piede da avampiede ad appoggio dorsale (come spiegato nell’esercizio precedente).

 

Foto tecnica dei gomiti fatta da me

 

Extended plank

Questa versione è decisamente molto avanzata, in quanto richiede oltre a tutto il resto, anche un buon livello di forza nei tricipiti (che bloccano i gomiti in estensione), nei dorsali e nei pettorali. La tecnica prevede che l’appoggio non sia più sui gomiti ma sul palmo delle mani. Oltretutto le braccia sono più o meno lontane dalla testa anteriormente. Chiaramente più avanzo con l’appoggio palmare e più aumenta la difficoltà dell’esercizio, e viceversa. Approcciarsi a questo esercizio avanzato solo quando si è padroni della tecnica a livello delle spalle e del bacino, altrimenti tutto risulta vano e soprattutto pericoloso. L’infortunio è dietro l’angolo.

 

Foto tecnica fatta da me (varie posizioni delle mani in appoggio e delle altre articolazioni)

 

Adesso hai tutti gli ingredienti per darci dentro. Inizia gradualmente. Ovviamente le prime volte ti sembrerà che qualsiasi muscolo del tuo corpo ti stia per abbandonare. Se è fatto correttamente allora che ben venga. Ognuno ha i suoi tempi, ma se l’esercizio è fatto con costanza quei miseri 20 secondi delle prime settimane presto si trasformeranno in 40 secondi, poi 60 e così via.

Dacci dentro e fammi sapere come va. Se preferisci condividi con me i tuoi video record.

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