Ormai è da qualche anno che in molti, soprattutto i più scettici, mi chiedono se gli allenamenti a corpo libero permettono un incremento dell’ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare. La mia risposta è ogni volta: “certo che si, ti basta navigare su Google e cercare “fisico ginnasti” “. Saremmo dei folli solamente nel pensare che il nostro orgoglio italiano Yuri Chechi si sia creato quel ‘fisichetto’ niente male frequentando una sala attrezzi.
Ma se realmente è possibile, come?
Innanzitutto è necessario comprendere cosa è questa famigerata ipertrofia muscolare e quindi poter rispondere alla summenzionata domanda:
L’ipertrofia muscolare è un adattamento fisiologico delle fibre muscolari conseguente agli stimoli esterni provocati dall’allenamento. Inoltre, per adattamento si intende quel fenomeno che insorge nel nostro fisico quando gli esercizi mirati rompono l’equilibrio che si era formato fino a quel momento. Madre natura ci ha fornito questo indispensabile strumento al fine di poterci garantire, non solo la sopravvivenza in un ambiente ostile, ma addirittura di evolverci all’interno di esso. D’altra parte senza l’adattamento non ci saremmo mai evoluti ed oggi non staremmo di certo qui a spiegare come l’allenamento a corpo libero possa portare all’aumento di massa muscolare.
Quindi quando il nostro muscolo è sottoposto ad uno stimolo, in questo caso l’allenamento con dei sovraccarichi (sia che si tratti di un bilanciere carico di dischi sia che si tratti del peso del nostro corpo) il sistema nervoso e quello endocrino lo riconoscono come uno stress che va vinto, per preparare il corpo a superarlo in una seconda occasione.
Fig.2 – LA CURVA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE:: inizialmente il fisico si trova in equilibrio (1). Quando sopraggiunge lo stress dell’allenamento, questo equilibrio viene alterato e il livello dell’organismo scende rispetto a quello iniziale(2). A questo punto il fisico entra in allarme, cercando inizialmente di recuperare il livello iniziale (3) per poi supercompensare (cioè superare quel livello), alzando il livello di sopportazione di quello stimolo stressante (4). Se con il tempo lo stimolo non è più presente, il fisico torna al livello iniziale (5).
Indice
Cosa avviene nei nostri muscoli in seguito all’allenamento a corpo libero?
- Il sistema nervoso recluta più fibre muscolari coordinandole tra loro, per generare più forza al fine di vincere quello stimolo esterno;
- Il sistema endocrino rilascia nelle cellule muscolari gli ormoni deputati all’ipertrofia;
- Lo stimolo meccanico dell’allenamento provoca delle micro-rotture fisiologiche delle fibre muscolari più deboli (causa dei tipici dolori muscolari del giorno dopo l’allenamento), generando una infiammazione locale che ha lo scopo di far ottenere una risposta ipertrofica.
In sostanza, così come l’utilizzo dei pesi in palestra, anche l’allenamento a corpo libero possiede tutte le caratteristiche utili ad aumentare la massa muscolare.
Ovviamente non bisogna sottovalutare due aspetti importantissimi, da tenere in considerazione per qualsiasi tipo di allenamento (sia che si tratti della sala attrezzi, sia che si tratti della ginnastica artistica piuttosto che l’allenamento a corpo libero):
ALIMENTAZIONE SPECIFICA
Il corpo va nutrito in maniera adeguata se l’obiettivo è la crescita dei propri muscoli. I nutrienti sono i mattoni per la costruzione muscolare. Avete mai visto un muratore che alza una parete utilizzando aria? Io personalmente no;
STIMOLI SPECIFICI
Ogni stimolo provoca una risposta specifica del fisico. Per ottenere l’adattamento ipertrofico esistono esercizi e programmi a corpo libero, frutto di un’adeguata e specifica programmazione. Avete mai cucinato una carbonara utilizzando una banana? Potrebbe anche darsi, ma di certo non si trattava di una carbonara.
In conclusione, allenandoti correttamente anche solo utilizzando il tuo peso corporeo (e ti garantisco che non è poco), puoi raggiungere buoni ed invidiabili livelli di massa muscolare.
Buon allenamento.
Nico.
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