Ci sono tanti falsi miti che ruotano intorno all’allenamento a corpo libero dei muscoli della coscia. E come per ogni falso mito, proverò con questo articolo a smentire le voci di corridoio dei guru delle palestre a sfavore di questo fantastico mondo dell’allenamento senza sovraccarichi. Prima di andare ad analizzare i muscoli della coscia e degli esercizi che reputo più appropriati per il loro sviluppo, mi preme fare delle doverose premesse:

• Amo follemente l’allenamento a corpo libero, ma non disdegno nella maniera più assoluta la ghisa. Anzi, per tanto tempo ci ho dato dentro con carichi ben oltre le mie aspettative. D’altra parte lo squat da powerlifter è il mio esercizio preferito;
• Con i sovraccarichi si possono fare cose che a corpo libero non puoi fare;
• A corpo libero si possono fare cose che con i sovraccarichi non puoi fare (soprattutto perché rischi di dilaniarti);
• Ci sono obiettivi che si possono raggiungere solamente utilizzando dei pesi elevati. Cosa che ovviamente il solo peso del tuo corpo non può permetterti di fare;
• Allenare le gambe a corpo libero “solamente” non significa nella maniera più assoluta che non ci sia dietro un lavoraccio, lungo ed intenso, a cui dedicare tanto tempo per ottenere gli obiettivi prefissati. Per cui corpo libero non è sinonimo di facile. Tutt’altro;

(BREVI CENNI DI) ANATOMIA DEI MUSCOLI DELLA COSCIA

Come suggerisce il titolo del paragrafo, non mi dilungherò molto nello spiegare dettagliatamente l’anatomia dei numerosi muscoli che fanno parte della coscia. Mi soffermerò ad elencarli e a descriverne la funzione, al fine di comprendere la loro azione durante gli esercizi per le cosce, qui di seguito.

La coscia, innanzitutto è quella zona del corpo umano compresa tra il bacino e la gamba. Anatomicamente fanno parte di questa zona l’articolazione tra femore e bacino (detta articolazione coxo-femorale) e l’articolazione tra femore, rotula, tibia e fibula (detta articolazione del ginocchio).

Seppur non sia una cosa che mi fa impazzire. Funzioniamo per movimenti governati dall’azione sinergica di più muscoli insieme e non per azione di un singolo muscolo. Tuttavia, per semplificare l’apprendimento e la lettura di questo articolo, dividerò i muscoli della coscia in tre parti:

Muscoli Anteriori

Situati sul davanti della coscia, i muscoli della coscia del compartimento anteriore sono in tutto 4:

1. Muscolo Sartorio

Il sartorio è un muscolo sottile e lungo (il muscolo più lungo del corpo umano) oltre che essere il più superficiale del compartimento anteriore. È sottile e attraversa l’intera coscia. Questo muscolo è un esempio di muscolo della coscia che non ha alcun rapporto con il femore, in quanto origina a livello della spina iliaca anteriore superiore (una prominenza dell’osso iliaco del bacino) e si aggancia sulla tibia. Il muscolo sartorio, passando per le due articolazioni già citate ha come funzione quella di ruotare internamente la tibia e partecipa alla flessione, alla rotazione esterna e all’abduzione della coscia. È importante per la deambulazione.

2. Muscolo Pettineo

Il pettineo è un muscolo piatto e quadrangolare, situato alla base del triangolo femorale. È vicino ai muscoli del compartimento interno, e per tale ragione può essere considerato facente parte di questa zona. Origina a livello della cresta pettinea del pube. Invece si inserisce a livello della linea pettinea del femore (da cui il nome), appena sotto il piccolo trocantere.
la sua funzione consiste nell’addurre il femore, ruotarlo esternamente ed a fletterlo sul busto, sempre in sinergia con gli altri muscoli della coscia.

3. Muscolo Quadricipite Femorale

Il quadricipite femorale è un insieme di quattro muscoli differenti:

1. Il muscolo vasto laterale origina, in parte, a livello del grande trocantere e, in parte, a livello della linea aspra.
2. Il muscolo vasto intermedio prende origine a livello della superficie anteriore e laterale del corpo del femore.
3. Il muscolo vasto mediale origina, in parte, a livello della linea intertrocanterica anteriore e, in parte, a livello della linea aspra.
4. Il muscolo retto femorale origina a livello dell’ileo (una delle tre porzioni ossee che compongono l’osso iliaco, insieme a ischio e pube).

Tutti e quattro i muscoli che compongono il quadricipite femorale confluiscono in un tendine molto grosso, noto come tendine rotuleo. Il tendine rotuleo attraversa superiormente la rotula del ginocchio e s’inserisce a livello della tuberosità della tibia. Il retto femorale è un muscolo biarticolare poiché permette il movimento di due articolazioni. Quindi estende il ginocchio e permette di flettere il femore sul busto (questa funzione grazie al retto femorale, che come appena visto, è l’unico ad avere origine sul bacino).

4. Muscolo Ileo-Psoas

È un muscolo risultante dall’unione di due muscoli:

1. II muscolo grande psoas origina a livello della superficie laterale dei corpi delle vertebre T12, L1, L2 ed L3.
2. Il muscolo iliaco prende origine a livello della cosiddetta fossa iliaca.

Insieme convergono unendosi e si inseriscono a livello del piccolo trocantere del femore. La sua funzione consiste nel flettere il femore sul busto e di svolgere un’importantissima funzione di stabilizzatore delle vertebre in alcuni movimenti, altrimenti pericolosi.

Muscoli Posteriori

Sono situati dietro la coscia e sono 3 e nel loro insieme sono noti anche con il nome Harmstrings:

1. Muscolo Bicipite Femorale

È un muscolo che origina con due capi; il capo lungo e il capo breve.
mentre il capo lungo origina a livello della tuberosità ischiatica dell’ischio, il capo breve origina a livello della linea aspra del femore. Dopodiché i due capi convergono e diventano unico capo che con il suo tendine s’inserisce a livello della testa della fibula. Ha la funzione di flettere il ginocchio e di estendere, extrarotare il femore rispetto al bacino.

2. Muscolo Semitendinoso

Il semitendinoso è un muscolo superficiale, che origina a livello della tuberosità ischiatica, mentre si inserisce sulla superficie interna della tibia, precisamente nella cosiddetta zampa d’oca. Ha la funzione flettere la gamba sulla coscia e di estendere il femore rispetto al bacino. Inoltre, consente l’intrarotazione del femore.

3. Muscolo Semimembranoso

Il semimembranoso è un muscolo nascosto, come già detto, dal muscolo semitendinoso. È il più interno degli l’harmstrings. Ha origine a livello della tuberosità ischiatica dell’ischio. Invece si inserisce sul condilo interno della tibia.
La sua funzione consiste nel flettere la gamba e di estendere la coscia rispetto al bacino. Inoltre, permette l’intrarotazione del femore.

Muscoli Interno Coscia

Situati nella porzione interna della coscia, i muscoli dell’interno coscia sono 5:

1. Muscolo Gracile

È il muscolo più superficiale e mediale. Sottile e appiattito, attraversa le articolazioni coxofemorale e ginocchio. Origina a livello del ramo ischio-pubico, cioè il punto d’unione tra il pube e l’ischio. Mentre si inserisce sulla superficie interna della tibia.
ha la funzione di addurre il femore e di flettere la gamba sulla coscia (in sinergia con gli altri flessori del ginocchio).

2. Muscolo Otturatore Esterno

L’otturatore esterno è un muscolo piatto e triangolare (nella foto è quello “sbiadito” in modo da mostrare l’otturatore interno, da esso coperto). Tra i muscoli interni della coscia è il più piccolo e quello più superficiale. Origina a livello della membrana che ricopre il cosiddetto foro otturatorio dell’anca (da cui il nome). Mentre si inserisce sulla fossa trocanterica del femore, una piccola depressione situata in prossimità del grande trocantere. Consente la rotazione laterale del femore.

3. Muscolo Aduttore Breve

È un muscolo piccolo coperto per buona parte dall’adduttore lungo.
origina dalla superficie anteriore del ramo inferiore del pube e dal suo corpo. Si inserisce, in parte, sul piccolo trocantere femorale ed, in parte, sulla linea aspra del femore.
La sua funzione è l’adduzione del femore.

4. Muscolo Aduttore Lungo

L’adduttore lungo è un muscolo lungo, grande e piatto. Per una buona parte ricopre il suo omonimo breve ed in parte anche il muscolo grande adduttore.
Ha origine sul corpo del pube, mentre si inserisce a livello della linea aspra del femore. La sua funzione è l’adduzione e l’intrarotazione del femore.

5. Muscolo Grande Aduttore

Il grande adduttore è un muscolo di forma triangolare e profondo del compartimento interno della coscia. Si divide in due parti:

• Componente pubofemorale origina a livello del ramo inferiore del pube e del ramo inferiore dell’ischio. Si inserisce sulla linea aspra del femore.
• Componente ischiocondilare invece origina a livello della tuberosità ischiatica. Si inserisce a livello del condilo mediale del femore.

La funzione del muscolo, nella sua globalità, è di addurre il femore.

Questa è l’anatomia dei muscoli della coscia; ora è il momento di passare al sodo e vedere che i migliori esercizi che puoi svolgere per allenare le cosce!