L’Allenamento a Corpo Libero: l’Esercizio che Profuma di Libertà!

L’allenamento a corpo libero è una tipologia di training in cui si utilizza “solo” il peso del proprio corpo come sovraccarico, utile allo sviluppo delle capacità fisico-atletiche in tantissime e svariate tipologie di sport.

Come hai appena potuto leggere nelle prime righe, ho volutamente messo la parola solo tra virgolette, in quanto spesso si commette l’errore di sottovalutare la reale potenzialità di questo genere di allenamento in cui non si utilizzano attrezzature e macchinari classici da sala attrezzi.

Allenamento a Corpo Libero - Nico Personal Trainer Online

Vantaggi e Benefici dell’Allenamento a Corpo Libero

In questo articolo ti illustrerò tutti i vantaggi e benefici che l’allenamento a corpo libero potrà apportare alla tua vita atletica, e non solo, se deciderai di intraprendere un percorso con il tuo peso corporeo.

Partiamo dal titolo. Questo genere di allenamento ti da un senso di libertà che nessun altro tipo di sport o workout potranno mai darti. Perché? Avendo bisogno solo del tuo corpo potrai decidere di allenarti in qualsiasi momento vorrai e soprattutto ovunque vorrai.

Non ti servirà portarti dietro zaini con zavorre e attrezzi impegnativi in giro per la città. Non ti servirà un mezzo per andare al tuo parco preferito se non le tue gambe (io amo chiamare questo prezioso mezzo di trasporto “la pedovia” 😄 ).

Potrai addirittura sfruttare la corsetta fino alla tua location d’allenamento preferita, iniziando ad alzare la temperatura del tuo corpo, in modo da cimentarti nella parte centrale del workout non appena sarai li.

Fermati un attimo a pensare di doverti trascinare nello zaino manubri, bilancieri, kettlebell e quant’altro anche per solo un chilometro. Diventerebbe una sorta di massacro, e te lo posso garantire per esperienza personale.

Errori Allenamento a Corpo Libero - Nico Personal Trainer OnlineOltretutto non ci sarebbe neanche bisogno di porsi il problema di spostarsi da casa propria. Infatti, proprio perché puoi allenarti ovunque vuoi, potresti farlo tranquillamente in camera o in salotto, dal riscaldamento al defaticamento.

Molti miei clienti amano per esempio allenarsi nell’oretta di pausa dal lavoro, per scaricare la tensione della mattinata in ufficio, evitando perdite di tempo per spostarsi nella palestra nel vicinato.

E sentirsi liberi di allenarsi come più ti piace, anche quando hai poco tempo a disposizione senza dover necessariamente andare in palestra, rappresenta a parer mio il più grande vantaggio che l’allenamento a corpo libero possa darti.

Ma veniamo al punto della situazione. Oltre alla comodità ed al risparmio di tempo, il bodyweight training (allenamento a corpo libero appunto) fa ottenere risultati concreti?

Mi piacerebbe rispondere a questa domanda con una parola colorita delle mie parti per enfatizzare la risposta. 😅

Per questa volta mi soffermerò ad illustrarti i molteplici risultati ottenibili con una programmazione degli esercizi a corpo libero fatta a dovere, puoi:

Costruire massa muscolare

Dimagrire

Fare mantenimento

Migliorare specifiche capacità atletiche (forza, resistenza, velocità, potenza) meglio della maggior parte degli esercizi della sala attrezzi

Migliorare la coordinazione

Migliorare la flessibilità dei tuoi muscoli e la mobilità delle tue articolazioni, rendendo i tendini e i legamenti sempre più funzionali non solo al tempo di allenamento ma soprattutto durante la quotidianità

Far lavorare molti muscoli contemporaneamente secondo il principio delle catene cinetiche

Migliorare l’equilibrio

Sviluppare nuove skills sportive specifiche (dal calcio, al ping pong, alla pallavolo, ecc)

Migliorare l’estetica (diamine se puoi)

Cambiare il tuo stile di vita dalla A alla Z

– Ultimo, ma non per importanza, risparmiare un sacco di soldi tra palestra, centri fitness e attrezzature. Io ce lo farei un pensierino.

Come in ogni sport e tipologia di allenamento molto dipenderà dalla mole di impegno e dedizione che deciderai di metterci dentro, ma la cosa più importante da sapere è che con l’allenamento a corpo libero PUOI, più di quanto tu credi.

I Contro

In tutta onestà non riesco a trovare dei veri e propri contro a questo genere di allenamento, tuttavia mi sforzerò di spiegarti l’unica vera ragione per la quale ho deciso di scrivere questo breve paragrafo.

A differenza del workout con i pesi in cui potrai apprendere nuovi esercizi da zero, utilizzando un peso minimo sul bilanciere o sui manubri, quello a corpo libero richiede fin da subito un livello di coordinazione maggiore, in quanto ogni esercizio coinvolge diverse articolazioni (si parla in questo caso di esercizi multiarticolari).

Tuttavia sto parlando di CONTRO e non di SVANTAGGI. Infatti, nonostante l’apprendimento più impegnativo, il mondo dell’allenamento a corpo libero è composto da moltissimi esercizi adattabili a qualsiasi livello atletico (dal primo approccio all’atleta di elite) che permettono di imparare nuovi esercizi da zero, in modo da iniziare a mettere forza e resistenza di base per poi gradualmente raggiungere un esercizio più intenso.

Dips su Rialzo Tricipiti - Nico Personal Trainer OnlineSarò ancora più chiaro con un esempio:

Quanti non sono in grado di eseguire un piegamento sulle braccia efficace? O quanti prima di apprenderlo hanno dovuto lavorarci su svariati mesi, eseguendo movimenti in stile contorsionisti rischiando di farsi male?

Bene, per sopperire a ciò esistono esercizi come i piegamenti sulle ginocchia o su un piano rialzato che sono da subito fattibili ed eseguibili in totale sicurezza, per iniziare a mettere coordinazione e forza necessaria all’apprendimento dei piegamenti sulle braccia classici.

E così come questo potrei farti esempi per ogni esercizio e gruppo muscolare allenabile a corpo libero. GARANTISCO mettendoci la mano sul fuoco.

Dunque anche questo “contro” può facilmente essere scartato.

Pronto ad accettare la sfida? Dimmi quale esercizio non riesci ad imparare, ed io te lo insegnerò nel modo più efficace e sicuro.

Come Allenarsi a Corpo Libero a Casa

Allenarsi a casa può diventare oltre che efficace anche divertente. Ogni volta mi piace spaziare con la fantasia per trovare sempre soluzioni migliori per allenarmi al meglio e senza rischi utilizzando quello che ho a disposizione in quel momento. Durante il periodo di quarantena ho potuto facilmente sperimentare tanti altri esercizi a corpo libero utilizzando quei pochi strumenti racimolati guardandomi intorno.

allenamento a corpo libero a casa

Esercizi con le Sedie

Diamine le sedie sono la cosa più utile che abbia mai avuto a portata di mano immediatamente, per poter creare un allenamento total body intenso e produttivo. Con le sedie puoi allenare le gambe (tutte), i glutei, le braccia, il petto e con l’ausilio di un manico di scopa anche la schiena e le spalle.

Allenare i Tricipiti con i Dips alla Sedia - Nico Personal Trainer Online

Allenarsi con la Parete

La mia migliore amica da quando ho deciso di allenare la verticale. Lavorando in appoggio sulla stessa è possibile apprendere gradualmente come guardare il mondo sottosopra. Ed è meraviglioso, te l’assicuro.

Esercizio a Corpo Libero con la Parete - Nico Personal Trainer

Utilizzare gli Oggetti scivolosi, come: Calze, Quaderni, Libri e Pantofole

Sono oggetti incredibili che ti aiutano a migliorare la coordinazione e la forza nei tuoi esercizi a corpo libero.

Piegamenti con le Ciabatte - Nico Personal Trainer

Come utilizzare le Porte per allenarsi

Se hai un livello atletico un po’ più alto potrai anche farci trazioni in mancanza di una barra a cui apprendersi.

Esercitarsi con la Porta a Corpo Libero - Nico Personal Trainer

Come allenarsi con i Pantaloni della Tuta

Con questi ho superato me stesso in quanto ho trovato il modo di sostituirli al TRX, per esercizi a corpo libero in sospensione.

TRX con la Tuta - Nico Personal Trainer OnlineCi tengo a sottolineare che gli esercizi eseguiti con questi semplici oggetti sono svolti con criterio, metodologia d’allenamento e permettono ulteriore risparmio di soldi. Dammi retta, inizia a pensarci anche tu 😉

Allenamento a Corpo Libero in Palestra

Nulla e nessuna vieta che potrai allenarti a corpo libero anche in palestra. Anzi spesso mi capita di coordinare programmi di allenamento ibridi tra pesi ed esercizi a corpo libero, per rendere gli stessi protocolli con manubri, bilancieri e macchinari isotonici ancora più intensi ed efficaci.

Tra gli esercizi allenabili in sala attrezzi, ma a corpo libero, puoi trovare le diverse tipologie di trazioni, in quanto la sbarra è una degli strumenti più comuni in un ambiente sportivo come questo.

Per la stessa ragione potrai eseguire le varie categorie di dips alle parallele. Infatti una delle skill che molti body builders e atleti di altri sport utilizzano per i propri allenamenti è proprio questo appena citato.

Tra le altre cose possiamo eseguire validissimi esercizi a corpo libero per la parte bassa del corpo grazie all’utilizzo dei box di diversa altezza, su cui saltarci o eseguire degli step up ad una gamba.

Tipologia di Esercizi a Corpo Libero 

Così come gli esercizi con i sovraccarichi, anche per quelli a corpo libero è possibile stilare una categorizzazione. In base alla mia esperienza e specializzazione nel campo mi è logicamente possibile identificarli come:

Esercizi A Corpo Libero Fondamentali

Si tratta di quei gruppi di esercizi base che permettono di costruire tutta una serie di abilità più difficili ed intense a cui aspirare. Oltretutto sono realmente necessarie se si vuole ottenere un fisico visibilmente atletico, sia sotto il punto di vista della prestazione che dell’estetica.

Mi riferisco alle

    • TRAZIONI ALLA SBARRA
    • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
    • PLANK
    • HOLLOW POSITION
    • SQUAT

Esercizi Propedeutici

Come già accennato nel paragrafo dei “contro” esistono degli esercizi che richiedono un impegno coordinativo e muscolare decisamente inferiore rispetto a quelli fondamentali, che permettono di mettere forza e coordinazione di base. Tra i tanti esempi possibili è bene menzionare:

    • TRAZIONI ORIZZONTALI
    • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA IN GINOCCHIO
    • PLANK SULLE MANI
    • SQUAT ASSISTITI

Chiaramente ne esistono molti altri ma preferisco non dilungarmi in questa sezione.

Esercizi Avanzati

Si tratta di vere e proprie abilità motorie che richiedono un impegno e coordinazione muscolare notevoli e che vanno allenate in maniera gradualmente più intensa e sempre più specifica. In questo caso preferisco fare un ulteriore sotto categorizzazione in quanto a mio modo di vedere esistono

    • ESERCIZI AVANZATI INTERMEDI 
    • ESERCIZI AVANZATI EVOLUTI 
    • ESERCIZI AVANZATI D’ELITE

Anche in questo caso, il raggiungimento di ognuno di questi esercizi dipenderà dalla costanza e dalla forza di volontà che ci metterai nei tuoi allenamenti.

Sport a Corpo Libero

Esistono dei veri e propri sport che si basano esclusivamente, o quasi, su metodologie d’allenamento a corpo libero. Impossibile non menzionare tra questi la GINNASTICA ARTISTICA ed il CALISTHENICS.

Il primo sicuramente lo ricorderai anche grazie ai preziosi successi olimpici del nostro orgoglio nazionale Yuri Chechi, il vero, unico e solo SIGNORE DEGLI ANELLI. Semplicemente rifacendoti a lui potrai immaginare quanto impegno l’allenamento a corpo libero possa richiedere e soprattutto di quante soddisfazioni possa darti a livello atletico e personale.

Tuttavia per poter aspirare ad un livello simile onestamente ci vuole molto più che la sola dedizione. In questo caso trattasi di vero e proprio stile di vita.

Ovviamente questo non deve essere una scusa perché ci si può sentire un po’ come Yuri approcciandosi al secondo sport menzionato, il Calisthenics.

Ginnastica Nico Personal Trainer Online

Rappresenta una versione un po’ più street style della ginnastica artistica e ti consente di raggiungere livelli atletici incredibili tanto da poterti permettere di vincere le leggi di gravitazione universale, rimanendo con il corpo parallelo al suolo afferrando un palo. Tipico e lampante esempio è la skill a corpo libero delle human flag o bandiera umana, come quella nella foto qui sotto.

Verticale Nico Mincuzzi Personal Trainer

Conclusione

Insomma, come avrai capito, sia che si tratti di palestra, sia della tua camera o del parco giochi della chiesa vicino casa tua, gli esercizi a corpo libero sono allenabili al 100% in maniera seria e proficua, rendendoti non più schiavo di complesse attrezzature sportive ma libero di governare il tuo peso corporeo sfidando la forza di gravità.

Vuoi sapere come iniziare?